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Samstag, 24. Januar 2015

20-Punkte-Plan für Lauf-Anfänger

Willkommen ihr Sport-Interessierten. 


"Auch Zwerge haben mal klein Angefangen" So geht es jedem, der sich für eine neue Beschäftigung entschieden hat. Dich interessiert es herauszufinden, ob Laufsport etwas für Dich ist, weil man wenig dafür investieren muss, nahezu jeder ihn ausüben kann und dieser Sport fast überall möglich ist. Toll, dass Du von Anfang an mit einem gewissen Ernst an die Sache herangehen möchtest. Denn das ist der erste Schritt auch langfristig dabei zu bleiben. Los geht´s.


(Quelle: Mit freundlicher Genehmigung Amanda Bratzel, Rodalben)



Ob Du zum ersten Mal Lauftraining machst, oder nach langer Pause wieder beginnst... hier sind 20 Lauf-Tipps für Anfänger:

1. Langsam starten
Es ist für jede Art von regelmäßiger Bewegung, die Du neu beginnst oder für eine Weile nicht getan hast, keine gute Idee, sie gleich für eine Stunde auszuüben.
Beginne über regelmäßige Spaziergänge und baue diese bis zum Laufen aus.

2. Denke in Minuten, nicht Kilometer
"Ich hatte einfach Lust zu Laufen..." funktioniert leider nur sehr selten. Zuletzt bei Forrest Gump auf der Kinoleinwand. Am Wochenende kannst Du dir ja
vornehmen bis zu dieser Brücke im Wald und zurück zu laufen. Da spielt es keine allzu große Rolle, wenn Du es nicht schaffen solltest und im Spaziergang
zurück zum Ausgangspunkt gehen musst. Für ein nachhaltiges Training mit Überblick beziehe den Rückweg aber gleich von Anfang an mit ein: Beginne, indem DU versuchst, für
15 Minuten zu laufen und dann bauen diese Zeit kontinuierlich aus.

3. Bereite Dich und Deine Ausstattung vor.
Investiere nicht unnötig viel Geld in eine Profiausstattung, aber sorge für ordentliche Schuhe, bequeme Kleidung und Betreuung. Gerade am Anfang damit Muskelkater
und physiologisch auftretende Belastungsschmerzen Dich nicht aufgeben lassen. Nimm Dir die Zeit für eine Beratung in einem Fachgeschäft und durch einen Berater, der selbst
Laufsport übt. So viele Anfänger Läufer geben durch Schmerzen in den Beinen und dem Rückenschmerzen vorzeitig auf nur weil schlechtes Schuhwerk diese Belastungen unnötig
heraufbeschworen haben. Statt unnötig in teure Markenschuhe zu investieren, kaufe lieber ein Paar gute, mittelpreisige Schuhe und gönne Dir 1-2x/Woche nach Deinem Training
einen Besuch beim Masseur oder besser Sportphysio. Das ist nachhaltiger und Du hast im Endeffekt mehr davon, weil Du bei Deinem Training bleibst.

4. Kämpfe Dich durch die Anfangszeit.

Aller Anfang ist schwer. Trainingsstart bedeutet Umplanung, Zeitverlust, Belastungsprobleme und Unbequemlichkeiten.
Verpflichte Dich drei Monate lang 2 oder 3x pro Woche Dein Pensum zu laufen... KOMME WAS DA WOLLE.
Nach diesem Quartal ist Dein Training von Dir und Deinem Umfeld akzeptierte Zeit, in der Du nicht vakant für anderes bist.

5. Sei geduldig.
Genauso wie Punkt 4 Geduld von Dir fordert, so fordern auch die sich einstellenden Erfolge Geduld. Erfolge kommen in kleinen Schritten, aber sie kommen garantiert!
Solange Dein Trend nach oben geht (Apps helfen Dir das zu analysieren!) bist Du auf dem Weg des Erfolges. Bist Du länger gelaufen als vergangene Woche? Hast Du eine
gewohnte Strecke schneller geschafft? Konntest Du diesen steilen Anstieg sogar schon ohne Pause hinaufjoggen? Bist Du gelaufen ohne das Gefühl Dich quälen zu müssen?
Wenn ja, machst Du Fortschritte! Sei stolz!

6. Nenne Dich "Läufer"
Vor acht Jahren, als ich lief und richtig fit war, da hätte ich mich selbst nicht einen Läufer genannt. Ich dachte ich habe keinen Körper eines Läufers oder die Ausdauer
eines Läufers. Es kam nie zu einem Punkt, wo es sich einfach anfühlte oder hätte gar den "Runner´s High" erreicht... Ich war sicher kein Läufer.
Aber plötzlich, als ich einmal eine Strecke lief und schon ziemlich kaputt war und eine langsamere Jogging-Gruppe überholte, da rief - von hinten kommend - nur zur
Warnung: "Achtung! Läufer!" und alles scherte zur Seite aus und lies mich vorbei. OK - ich würde keinen Marathon schaffen, aber bei Gott, ich TAT was ich tun wollte und ich WAR ein Läufer!

7. Trinke ausreichend.
Trinke Wasser. Lerne zu trinken bevor Du durstig bist. Führe eine Flasche Wasser den ganzen Tag mit Dir. Trainiere Dich, viel zu trinken: Bleibe hydratisiert!

8. Suche eine Gruppe...
Laufen mit Freunden ist ein guter Weg, um zu beginnen, und die meisten Speziallaufgeschäfte haben Lauftreffs denen man beitreten kann.
Achte auf Gruppen, die besonders für Anfänger geeignet sind!

9. ...oder finde einen Freund.
Studien haben gezeigt, dass Du mit einem Fitness-Freund Dich selbst besser auf Kurs halten kannst. Egal, ob Ihr gemeinsam lauft oder Euch messt indem ihr einfach online 
gegenseitig antretet und Zeiten oder Strecken vergleicht. Ein Freund kann auf jeden Fall helfen, Deine Ziele zu erreichen. Macht einen Wettkampf daraus!
Auch hier helfen Dir Apps wie z.B. "Spontacts" durch die Du geeignete und interessierte Sportpartner vor Ort findest.

10. Pflege Deine Muskeln und massiere Deine Beine.
Klingt abwegig, ist aber wirklich nützlich, wenn es um den Cool-Down, die Dehnung der Muskeln und die Muskelkater-Prophylaxe geht: Eine Schaumstoffrolle wirkt Wunder.
Du rollst die über Deine Beinmuskulatur und verteilst damit den Druck gleichmäßig was die Massage angenehmer macht und Deine ungeübten Hände entlastet. Alle anderen
Regionen Deines Körpers gehören nach dem Sport in die Hände eines Masseurs, der diese Arbeit gewöhnt ist und für Dich das Beste daraus macht, damit Du zu Deinem nächsten
Training oder dem morgigen Arbeitstag wieder voll da bist, und nicht verkatert.

11. Stelle Dir eine motivierende Playlist zusammen.

Es gibt nichts Besseres als eine Sammlung von Liedern, um Dich zum Laufen anzuspornen oder auch mal vom Laufen abzulenken.
Lade Deine Lieblingsmusik und nimm sie mit.
Hier sind 10 Songs, die ich persönlich empfehle: Eye of the tiger, Beat it, The bad touch, Holding out for a hero, In Zaire, Crying in the rain, Hit me baby one more time,
The great commandment, The heat is on, In the Navi.

12. Suche Dir einen Cheerleader.
Nein... natürlich sollst Du keine Minirock-Girls mit Pompons um Dich tanzen lassen. Das bekommst Du schon wenn Du den NewYork-Marathon gewinnst.
Du sollst Dir einen Menschen suchen FÜR den Du, oder WEGEN dem Du das Training machst. Dein Freund/Freundin findet Dich attraktiv, wenn Du mit verschwitztem Sweater nach Hause kommst?
Der Dödel im Büro, der immer mit seiner Sportlichkeit angibt, soll beim nächsten Firmenlauf mal nass gemacht werden? Prima! Das kann Deine Motivation sein. Benutze es!


13. Take a Selfie.
Wenn Du langsam wirst und einfach nur noch gehen, statt laufen möchtest, dann tue es. Aber mache jetzt ein Selfie von Dir. Die Zeit, die Du brauchst, um das Selfie zu knipsen, ist
Deine Entspannungszeit. Du machst ein Foto von Dir, um zu sehen, wie Du ausgesehen hast, als die Kraft dich fast verlassen wollte. Das hebst Du Dir bis daheim auf, um darüber zu schmunzeln.
Denn sofort nach dem Selfie hat die Kraft Dich wieder und Du beginnst erneut zu laufen und den Rest der Strecke stoisch und mit neuer Energie zu absolvieren. Ganz cool.
Daheim auf dem Sofa wirst Du herzlich über Dich lachen können.

14. Etwas Krafttraining braucht auch der Läufer.

Die große Mehrheit der Laufverletzungen von der Hüfte abwärts kommt tatsächlich von schwacher Po-Muskulatur und kann durch Glutealmuskel- und Hüft-Übungen verhindert werden.
Und die meisten von ihnen können ohne große Ausrüstung durchgeführt werden! Achte darauf, viel Krafttraining in Deine neue Routine zu integrieren. Dein Sportphysio hilft Dir auch hierbei. Wie? Das kannst Du aus dem Beitrag   
Hol´ das Beste aus Dir ´raus!So nutzt Du Sportphysiotherapie erfahren.

15. Laufe sicherer.
Sicherheit ist keine Feigheit und unterlassene Sicherungssmaßnahmen sind kein Mut. Trage einen Scheinwerfer oder ein Blinklicht, auch wenn es noch nicht sehr dämmerig draußen ist.
Reflexarmbänder können Dein Leben retten, wenn Du am frühen Morgen oder später am Abend läufst. Selbst wenn Du denkst, Autofahrer können Dich sehen, können sie es oft genug nicht.
Und es ist immer am sichersten, gegen den Verkehr zu laufen, denn so kannst wenigstens Du sehen, was kommt.

16. Gehen ist OK.
Es ist keine Schande einen Teil des Weges zu gehen. Entspanne Dich beim Gehen bis Du wieder laufen kannst. Und das nächste Mal, wenn Du läufst - versuche mit weniger Geh-Pausen auszukommen.

17. Hydrocolloidpflaster helfen.
Wenn Du mit Scheuern oder Reiben zu kämpfen hast, kann ein Hydrocolloid- oder Blasenpflaster Dir helfen trotz Blase zu laufen oder die Blasenbildung zu unterbinden. Überprüfe
bei bestehenden Problemen aber auf jeden Fall in dieser Reihenfolge: Deine Socken, Deine Schuhe, Deinen Laufstil.

18. Iss richtig!
Kein Traktor läuft mit Wasser, kein Sportler kommt mit Knäckebrot aus. Iss nicht planlos einfach mehr Kalorien, aber verändere Deine Ernährung unter dem Aspekt, dass Du jetzt mehr Leistung
aus Deinem Körper holst und orientiere Dich an Lebensmitteln, die Du kennst und magst. Neues Verhalten UND total ungewohnte Lebensmittel, die Dir nicht zusagen, werden Deine Motivation kippen.
Garantiert! Also ändere die Ernährung langsam und mit Sinn und Verstand. Dazu gibt es eine Menge Ratgeber im WWW aber auch Dein Sportphysio ist darin geschult. Frage ihn.
Hier noch ein großartiges Smoothie-Rezept als Start in den Tag: 1 Banane, 2 Kiwis, 1 Orangen. Zubereitung: Banane schälen und in Scheiben schneiden. Kiwis schälen und das Fruchtfleisch
in Stücke schneiden. Die Orangen auspressen. Bananen- und Kiwi Stücke mit dem Orangensaft im Mixer pürieren.

19. Mache Deine Kinder zu Trainingspartnern.
Du kannst keinen Sport machen, weil Du Kinder hast? Quatsch. Du kannst Sport machen WEIL Du Kinder hast. Kinder lieben (und brauchen) Bewegung. Mit den Eltern zu joggen ist für Kinder und
Jugendliche eine großartige Möglichkeit Zeit miteinander zu verbringen, während Du zu Deinem Quantum Sport kommst. Sei kreativ und sieh ihre körperlichen Fähigkeiten nicht als Problem, sondern
als Ansporn, eine gemeinsame Basis zu finden.

20. Tanke nach dem Lauf auf.
Nach dem Laufen braucht Dein Körper einen Ausgleich in Kohlenhydraten, also etwas Zucker und ein paar Kalorien, um sich zu erholen. Die beste Option? Studie um Studie
hat herausgefunden, dass SchokoMilch neben der Banane eines der besten Recovery-Getränke nach dem Training ist.
Beides bietet genug Kalorien und Zucker, um Deinem Körper zu geben, was er braucht, wenn Du es nicht übertreibst.
Die Kohlenhydrate arbeiten, um das benötigte Muskel-Glykogen wieder herzustellen.

XX. Wie Dir ein Sportphyisotherapeut sonst noch helfen kann.
Nicht nur gelegentliche Massagen, Ernährungstipps, Übungen und Hilfe im Verletzungsfall sind die Möglichkeiten eines Betreuers Deines Vertrauens. Auch Methoden, wie das Kinesio-Tape / klass. Tape, das
Dir über körperliche Unzulänglichkeiten hilft, Unfällen vorbeugt oder auch nach dem Unfall gefahrlos weitertrainieren lässt, kann er korrekt anlegen. Wenn Du hier sparst, sparst Du teuer.
Viele Tipps gibt er Dir ganz kostenlos während einer Entspannungmassage. Nutze das, denn Dein Sport ist sein täglich Brot.

An alle bereits aktiven Sportler, die in einer semi-professionellen oder gar professionellen Weise viel mehr erreichen wollen, richtet sich der Hinweis, dass es mit der Kombinationsmethode
"integrierte FunktionsHypnose" gelungen ist physikalisch-therapeutische und mentale Techniken perfekt zu vereinen, so dass ein Sportler seine körperlichen UND psychischen Grenzen überschreiten kann. Mehr dazu jetzt auf
http://ifhnz.blogspot.de/2013/08/ifh-in-der-sportphysiotherapie.html

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